Die Welt des Bodybuildings, der Fitness oder des Crossfit hangt von der Umgebung ab, in der Sie sich bewegen, ist von Mythen uber Nahrungserganzung umgeben und eine davon ist die Mischung aus widerspruchlichen Informationen uber Proteinshakes .

MUSSEN WIR PROTEIN-SHAKES NACH DEM WORKOUT TRINKEN ODER NICHT?

Viele von uns haben im Fitnessstudio gehort, dass es notwendig ist, einen Protein-Shake von ungefahr zu konsumieren 30-40 Gramm Proteinpulver mindestens eine halbe Stunde nach dem Krafttraining, um die Vorteile zu nutzen anaboles Fenster Diese Ubung fuhrt zu schnelleren Ergebnissen und fuhrt auf diese Weise zu Ergebnissen. Es wurden jedoch keine Studien gefunden, die mit Sicherheit belegen, dass Kohlenhydrat- und Proteinpraparate nach dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, da die vorhandenen widerspruchlich sind (1-4).

Artikelverzeichnis

?     1 Mussen wir oder mussen wir nach dem Training keine Protein-Shakes trinken?

?     2 Kohlenhydrate plus Protein nach dem Training

?     3 Sollte ich Proteinerganzungen in meine Ernahrung aufnehmen?

?     4 "Mach nicht mit ..." Schlussfolgerungen

Der Glaube ist, dass die Proteine, die nach korperlicher Anstrengung von Kraft und Muskel an Kohlenhydrate gebunden werden, unsere Muskeln schneller erholen lassen, weil sie es sind "hungrig" fur Mikronahrstoffe jedoch Die Existenz dieser Fensterperiode wurde nicht nachgewiesen und wenn es langer als 30 Minuten dauern wurde, wie eine im Journal der internationalen Gesellschaft fur Sporternahrung veroffentlichte Metaanalyse zeigt.

Diese Metaanalyse untersucht die Auswirkung des Proteinkonsums auf die Hypertrophie und die Starke des Proteinkonsums vor und nach (weniger als 1 Stunde) des Krafttrainings, wobei keine Beweise dafur erbracht wurden, dass sein Konsum die Anpassung an Krafttraining signifikant fordert (5). Schlussfolgerung: Wenn es eine anabole Periode pro Fenster gabe, ware sie langer als 1 Stunde.

"Die Menge an Protein spielt keine Rolle, wie viel eingenommen wird, wenn nicht die gesamte tagliche Menge, die eingenommen wird"

Um das Gesagte zu inszenieren, arbeiteten wir mit einem Bodybuilder zusammen, der 5 Jahre lang trainiert hatte, ungefahr 5 Mahlzeiten pro Tag zubereitete, sich gut um seine Ernahrung kummerte und kaum Erganzungen, nur Protein-Shakes. Ihre Aufnahme betrug 2 g / kg / Tag.

Fur die Studie wurde seine Gesamtproteinaufnahme auf 1,4 g / kg / Tag reduziert, was als nicht optimale Menge angesehen wird, um die gro?tmogliche Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Unser Studienperson hielt den Rest seiner Ernahrung gleich. Nach einer Weile stellte sich heraus, dass die Leistung und der Muskelzuwachs weiterhin gleich waren, wobei trotz abnehmender Proteinaufnahme keine Variation auftrat.

Damit wird angenommen, dass Menschen, die ernsthaft trainieren und sich bereits um ihre Ernahrung kummern neigen dazu, eine gro?ere Menge an Protein in ihrer Ernahrung aufzunehmen als ein normales Individuum , und dies zeigt erneut, dass es auf die Gesamtaufnahme und nicht auf den Zeitpunkt ihres Verbrauchs ankommt.

Es ist bekannt, dass die Zunahme der taglichen Proteinaufnahme mit der Zunahme der Muskelmasse zusammenhangt , aber nicht in bestimmten Aspekten, die die Leistung des Athleten zumindest kurzfristig verbessern, wie aus der Studie hervorgeht "" Auswirkungen einer Protein-Kohlenhydrat-Erganzung vor und nach dem Training bei trainierten Crossfit-Personen "" (6), wo 13 Manner und 16 Frauen 6 Wochen lang beobachtet wurden, um zu sehen, welche Auswirkungen ein Nahrungserganzungsmittel vor und nach dem Kohlenhydrat-Training auf ihren Korper und ihre Proteine ??hatte. Naturlich bestand eine Kontrollgruppe aus den folgenden Schlussfolgerungen:

?     Es gab keine relevanten Anderungen auf der Ebene der Korperzusammensetzung zwischen den Gruppen. Es wurde festgestellt, dass die Fahigkeit zur Verbesserung abnimmt, wenn der Funktionsstatus und das Training des Individuums zunehmen

?     Personen mit Nahrungserganzungsmitteln haben eine gro?ere Erholungskapazitat und konnen eine gro?ere Anzahl von Wiederholungen bei AMRAP-Ubungen durchfuhren. Es gibt jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der WOD, bei der die Abschlusszeit vorherrscht.

Die Fahigkeit, Verbesserungen vorzunehmen, nimmt mit zunehmendem Funktionszustand und Training des Einzelnen ab

CARBS PLUS PROTEIN POST WORKOUT

Viele enthalten neben dem Protein eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern, wobei das Glykogenreservoir schnell wiederhergestellt werden muss. Es wurde jedoch gezeigt, dass dies zu einem Anstieg des Insulins fuhrt, wenn der Korper empfindlicher ist und kommt der Bildung von Muskelproteinen nicht zugute.

Auf der anderen Seite versuchen Menschen, die sich um ihre Ernahrung kummern, zwischen 2-3 Stunden vor dem Training eine gemischte Mahlzeit zuzubereiten, um mit geladenen Batterien in den Kraftraum zu gelangen. Man hat gesehen, dass sie dies nach der Sitzung tun Es ist nicht so viel zusatzliche Nahrstoffversorgung notwendig, weil unser Korper das oben Genannte immer noch abbaut.

SOLLTE ICH PROTEINZUSATZE IN MEINE DIAT ENTHALTEN?

Hier sind die Vor- und Nachteile des Konsums von Proteinpulver:

Fur Proteine

?     Es ist eine einfache und kostengunstige Moglichkeit, Ihre gesamte Proteinaufnahme zu erhohen.

?     Der Verbrauch dieser kann Ihnen bei der Wiederherstellung helfen, obwohl es nicht unbedingt notwendig ist.

?     Molkeproteinpulver erhoht das antioxidative Enzym Glutathion (6) mit den damit verbundenen positiven immunologischen Wirkungen.

Gegen Proteine

?     Die Hyperprotein-Diaten, die aus dieser Art von Nahrungserganzungsmitteln gewonnen werden, sind fur unsere Organismen relativ neu (evolutionar gesehen), so dass ihre langfristigen Auswirkungen nicht mit Sicherheit bekannt sind, ebenso wie nicht bekannt ist, wie sie uns beeinflussen werden. chemische Zusatze bestimmter Lebensmittel oder der raffinierte Zucker von Industriegeback.

?     Der Konsum von Molkenprotein kann die Schwere der Akne erhohen.

?     Es hat sich gezeigt, dass die Menge an Protein, die ein gewohnlicher Shake enthalt, die Insulinspitze erhoht, und zwar auf eine hohere Weise als bei einigen Eiern oder Huhnerfilets. Es sollten Studien durchgefuhrt werden, um festzustellen, ob diese Insulinspitze vorteilhaft ist oder nicht. , obwohl alles darauf hindeutet, dass es nicht ist.

?     Moglichkeit von Allergien oder Unvertraglichkeiten

?     Angesichts der geringen Kontrolle, die derzeit auf dem Markt uber Nahrungserganzungsmittel besteht, kann viel Protein von schlechter Qualitat gekauft werden. Sie sollten daher nur Nahrungserganzungsmittel von bewahrter Qualitat kaufen.

"NICHT BETEILIGEN ..." SCHLUSSFOLGERUNGEN

Protein konsumieren ja oder nein? Wenn Sie anfangen zu trainieren, ist Ihr Training nicht sehr anspruchsvoll oder wenn Sie in der Lage sind, eine leicht hyperproteine ??Diat zu befolgen, die Ihren Stoffwechselbedurfnissen entspricht, wurde dies der Fall sein NICHT notwendig sein, um Protein-Shakes zu nehmen.

Er hat sich selbst kritisiert und Ihr Geld nicht verschwendet

Diejenigen, die mit dem Shaker ins Fitnessstudio gehen, um ihren Protein-Shake zu trinken, sobald sie das Training beendet haben, konnen ruhig und gelassen sein Warten Sie, bis sie nach Hause kommen, um Energie wieder aufzufullen , Dies hat keinen Einfluss auf das anabole Fenster.

Hydrate ja, Hydrate nein, mit Ihren Proteinen? Unabhangig, nicht gezeigt, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern

Was bekomme ich durch die Einnahme von Protein? Mit der notwendigen Nahrung, Ruhe und Training konnen Sie Ihre Muskelmasse und Erholung schneller steigern, was Ihnen unter anderem bei bestimmten Ubungen (WOD) in der Box einen Vorteil verschafft.

DAS WICHTIGSTE! Das Beste ist, den gesamten Proteinverbrauch auf die 5-6 taglichen Mahlzeiten zu verteilen. Auf diese Weise vermeiden Sie Insulinspitzen (Sie vermeiden Ernahrungsverletzungen), da der Gesamtverbrauch mehr wert ist und nicht, wenn Sie sie konsumieren viel gesunder.

Wenn es Fragen zu Protein und Protein-Shakes gibt, hoffe ich auf Ihre Kommentare