Wie viel Protein brauche ich?

Protein ist einer der drei Makronahrstoffe, die wir taglich konsumieren mussen, um einen optimalen Gesundheitszustand zu erreichen. Aber wie viele Protein-Shakes konnen wir im Rahmen einer gesunden Ernahrung pro Tag einnehmen?

In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie Sie Ihre tagliche Proteinaufnahme optimieren konnen, um Ihren taglichen Bedarf an diesem Makronahrstoff zu decken und um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Es gibt viele Grunde, die dazu fuhren konnen, dass Sie Protein-Shakes einnehmen, z. B. Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren, Gewicht verlieren, die Erholung nach dem Training oder nach einer Verletzung beschleunigen usw.

Protein-Shakes konnen Ihnen in all diesen Fallen helfen, solange Sie sie richtig und mit der richtigen Haufigkeit konsumieren.

Bevor Sie nach Ihrer Proteinflasche suchen und einen Shake vorbereiten, um diesen Artikel zu lesen, sollten Sie wissen, wie viele Protein-Shakes Sie basierend auf Ihren Sportzielen haben sollten.

Warum brauchen wir Protein?

Jeden Tag unseres Lebens und wahrend des gesamten Lebens wachsen und reparieren sich die Muskeln standig, da sie standig abbauen (Abbau von Muskelproteinen) und sich selbst wieder aufbauen (Synthese von Muskelproteinen).

Training mit Gewichten (oder anderen Ausdauersportarten) und ausreichende Proteinaufnahme sind zwei gute Moglichkeiten, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, um Fett zu verlieren und Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, genugend Protein zu konsumieren, um einen massiven Muskelproteinabbau um jeden Preis zu vermeiden.²

Protein hilft auch, die Verdauung zu verlangsamen und sorgt fur ein besseres Gefuhl von Fulle und Fulle, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Dies kann Menschen zugute kommen, die sich immer hungrig fuhlen, sich langer satt fuhlen und dadurch verhindern, dass sie zwischen den Mahlzeiten in die Kuche gehen, um etwas zu essen.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir naturlich Muskelmasse, weshalb eine ausreichende Proteinaufnahme auch bei alteren Menschen wichtig ist.³

Was ist die richtige Menge an Protein pro Tag?

Wenn Sie wissen mochten, wie viele Protein-Shakes Sie pro Tag haben konnen, mussen Sie zunachst wissen, wie hoch Ihr taglicher Proteinbedarf ist.

Gesunde Menschen benotigen ungefahr 0,8 g Protein pro Pfund Korpergewicht pro Tag, aber Sportler benotigen bis zu 1,3-1,8 g Protein pro Pfund Korpergewicht, immer abhangig von der Haufigkeit und Intensitat. der Ubung.2

Der unterste Teil dieses Bereichs (1,3 g) wird am meisten fur Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Tennis oder Fu?ball empfohlen.

Der hochste Teil der Palette (1,8 g) eignet sich am besten fur kraftorientierte Sportarten wie Krafttraining, Bodybuilding, Rugby oder Funktionstraining.

Mit der folgenden Formel konnen Sie die Gesamtmenge an Protein ermitteln, die Sie taglich konsumieren sollten, sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Protein-Shakes.

Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen und fast jeden Tag der Woche ma?ig trainieren, sollten Sie Ihr Korpergewicht mit 1,3 multiplizieren.

68 kg x 1,3 g / kg = 88 g Protein pro Tag

Wenn Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag essen, sollte jede Mahlzeit ungefahr 29 g Protein (ungefahr 125 g Huhn) enthalten.

Wenn Sie diese Menge an Protein nicht bei jeder Mahlzeit konsumieren, kann ein Protein-Shake Ihnen helfen, Ihre Bedurfnisse zu befriedigen.

Wenn Sie jedoch ein 115 kg schwerer Athlet sind und zweimal taglich intensiv trainieren, benotigen Sie moglicherweise mehr als 200 g Protein pro Tag.

115 kg x 1,8 g / kg = 207 g Protein pro Tag

Dies ist bereits eine Proteinmenge, die mit Essen allein etwas schwieriger zu konsumieren ist, es sei denn, Sie mochten 7 Portionen Huhnchen pro Tag essen, was Sie schnell langweilen wurde.

Ein Athlet mit diesen Eigenschaften kann zwei oder drei Protein-Shakes pro Tag einnehmen, um seinen taglichen Proteinbedarf zu decken.

Nun wollen wir sehen, wie viel Protein wir in einer einzigen Mahlzeit konsumieren konnen.

Wie viel Protein kann der Korper in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen?

In Anbetracht der Art des standigen Abbaus und der Synthese von Muskelgewebe ist es ublich, die Proteinaufnahme uber den Tag verteilt in 3-4 Portionen ahnlicher Gro?e zu unterteilen, entweder in Form von Nahrungsmitteln oder Protein-Shakes.²

Ein Uberschuss an Kalorien (unabhangig von der Quelle) fuhrt jedoch zu einer Gewichtszunahme, sodass die richtige Menge an Protein begrenzt ist.

Abhangig von der Zusammensetzung des Lebensmittels oder des Protein-Shakes (Milch, Wasser, Fettarten usw.) und der Art des von Ihnen konsumierten Proteins ( Molkekonzentrat , Soja , Kasein , etc.), Verdauung und Assimilation werden unterschiedlich sein.

Kann ich einen Uberschuss an Protein konsumieren? Es ist gefahrlich?

Grundsatzlich gibt es keine eindeutige Antwort auf die maximale Proteinmenge pro Portion, aber wie wir bereits besprochen haben, hangt alles von Ihren Zielen ab.

Am haufigsten wird in jeder Mahlzeit zwischen 20 und 25 g Qualitatsprotein konsumiert, um die Synthese von Muskelprotein zu maximieren.³

Eine Studie zeigte jedoch, dass gro?ere Dosen (zwischen 30 und 45 g Protein) einen gro?eren Einfluss auf die Muskelmasse und -starke haben. 4

Unter Berucksichtigung der Verhinderung von Muskelverlust aufgrund des Alters zeigte eine andere Studie, dass die optimale Menge 25-30 g Protein betrug. 5

Die Empfehlungen reichen im Allgemeinen von 20 bis 45 g Protein pro Portion.

Wenn Sie wissen mochten, wie viele Protein-Shakes Sie pro Tag haben konnen, denken Sie an Ihren gesamten taglichen Proteinbedarf und an die Anzahl der Gramm Protein, die Ihr Proteinpraparat enthalt.

Wenn Ihr Mittag- und Abendessen reich an Eiwei? ist, kann ein Smoothie am Morgen (als Teil des Fruhstucks oder am Vormittag) ausreichen, um Ihre Bedurfnisse zu erfullen.

Wenn Sie nachmittags trainieren und noch Stunden zum Abendessen haben, ist es ideal, nach dem Training einen zweiten Shake zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.

Protein-Shakes konnen auch eine wichtige Rolle in der Ernahrung von veganen und vegetarischen Sportlern spielen, die in der Regel keine proteinreichen und tierischen Lebensmittel konsumieren.

Es ist kein Geheimnis, dass eine proteinreiche Ernahrung Nebenwirkungen haben kann, aber keine Studie hat gezeigt, dass Protein bei gesunden Menschen Schaden angerichtet hat. 6

Die Wahl hochwertiger Kohlenhydrate, gesunder Fette sowie Vitamin- und Mineralstoffquellen ist ebenfalls wichtig, um sich richtig zu ernahren.