Eine sorgfaltige Ernahrung innerhalb der veganen Ernahrung kann dazu fuhren, dass ein Sportler zu einem Sportler mit einer kalorischen und nahrhaften Ernahrung von gleicher oder besserer Qualitat wird als eine Person, die dies nicht ist.

Bevor Sie beginnen, empfehlen wir veganen Athleten, den Abschnitt uber veganes Protein auf der MyProtein-Website zu konsultieren, da es sich um ein hochwertiges pflanzliches Protein handelt. Sie konnen von Proteinriegeln, veganem Omega 3, Vitamin B12, Erbsenprotein, Soja, Reis usw. finden. Sie konnen diese MyProtein-Produkte auch mit einem Rabatt von 25% erhalten, den wir auf der gefunden haben  CupoNation-Website.

Seit Jahren ist eine vegane Ernahrung mit Nahrstoffmangel, Proteinmangel und Kalorieneinschrankungen verbunden und belastigt Menschen, die sie praktizieren, unbewusst und irrational. Jahre spater wird diese Theorie von der American Dietetic Association wo es klargestellt wird, dass "Richtig geplante vegetarische Diaten, einschlie?lich vollstandig vegetarischer oder veganer Diaten, sind gesund, ernahrungsphysiologisch angemessen und konnen gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.

Er fugt das auch hinzu "wenn Gut geplant, sind sie fur alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschlie?lich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Kindheit und Jugend sowie fur Sportler ."

Pflanzliche Proteine, genug fur den Sportler?

Um beim Sport eine gute Leistung zu erzielen, egal ob Sie ein Amateur oder ein Wettkampfer sind, mussen Sie eine Ernahrung haben, die reich an Proteinen (Getreide, Hulsenfruchte und Nusse), Mineralien (Obst und Gemuse) und Kohlenhydraten (Hulsenfruchte, Getreide) ist. , Fruchte und Gemuse).

Einer der gro?en Mythen, die im Veganismus existieren, ist, dass das aufgenommene Protein nicht vollstandig ist, was falsch ist, wie in erklart Dieser Artikel von Diatassistenten - Ernahrungswissenschaftlern . Es sollte beachtet werden, dass Soja, Quinoa oder Amaranth alle essentiellen Aminosauren enthalten, die unser Korper benotigt. Soja liefert mehr Protein als Fleisch (100 g Soja wurden 36 g Protein liefern, wahrend 100 g Rindfleisch nur 20 g liefern). Da der Rest des Proteins nicht alle essentiellen Aminosauren enthalt, ist es moglich, es durch Kombinieren zu erhalten, beispielsweise durch Kombinieren von Hulsenfruchten mit Nussen oder Hulsenfruchten mit Getreide. Wie am erwahnt das Web dein veganer Coach, Als nachstes zeigen wir eine Liste mit den verschiedenen Sorten und Lebensmittelkombinationen, die hergestellt werden mussen, um ein vollstandiges pflanzliches Protein zu erhalten.

- Hulsenfruchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen ...

- Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Hafer, Fruhstuckszerealien, Mais, Roggen ...

- Nusse und Samen: Erdnusse, Cashewnusse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kurbiskerne, Nusse ...

- Gemusefleisch und Produkte aus Soja: Sojamilch, Seitan, Tofu, Tempeh, Gemuseburger, Gemusewurste, Gemuseaufschnitt (Fuet, Salami…) usw.

Die Proteine ??von Getreide und Derivaten (wie Reis, Weizen, Mais, Hafer) erganzen Proteine ??Hulsenfruchte (Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Bohnen) oder Proteine ??Nusse (Walnusse, Mandeln, Pistazien) und Samen (Sonnenblumen oder Sesam) mit den Proteine ??der Hulsenfruchte. Auch der Verzehr von Meeresalgen, insbesondere von Spirulina, ist bei vielen Vegetariern haufig und liefert essentielle Aminosauren in der veganen Ernahrung.

Es ist nicht erforderlich, bei jeder Mahlzeit komplementare Proteine ??einzuschlie?en, wenn den ganzen Tag uber verschiedene komplementare Proteinquellen enthalten sind.

Da pflanzliche Proteine ??weniger verdaulich sind als tierische Proteine, wird vegetarischen Sportlern empfohlen, ungefahr 10% mehr Protein zu konsumieren als die aktuellen Empfehlungen fur Sportlerproteine. Dies ist insbesondere fur Vegetarier mit relativ geringem Energieverbrauch von Interesse.

Kohlenhydrate beim Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind dafur verantwortlich, die Muskeln straff zu halten. Wenn die Nahrung genugend Kohlenhydrate enthalt, ist der Muskel voller Glykogen und kann wahrend des Trainings eine bessere Leistung erbringen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle fur den Korper und um an Gro?e zu gewinnen und diese zu sichern. Sie sollten den gro?ten Teil der Kalorienaufnahme der Trainingskraft eines Sportlers ausmachen. Etwa 50-60 Prozent Ihrer CPD sollten in Form von Kohlenhydraten vorliegen (jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien). Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Hulsenfruchte, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Beeren und Soja sind eine gro?e Hilfe, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Ihnen mehr Energie zu geben und das Muskelwachstum zu fordern, wie im Fantastischen erklart Veggie Laufer Webseite .

Was beeinflusst das Wachstum der Muskelmasse wirklich? Training und eine gute Erholung. Offensichtlich hangt das Training mit hoher Intensitat eng mit dem Wachstum der Muskelmasse zusammen. Ernahrungsphysiologisch ist ein hoherer Energieverbrauch sowie eine Diat mit genugend Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien erforderlich, um die Erholung nach dem Training zu fordern. Auch die Zeit des Verbrauchs dieser Nahrstoffe vor, wahrend oder nach dem Training ist entscheidend, um das Trainingsvolumen zu erhohen und eine maximale Erholung zu fordern.

Normalerweise wird Proteinen eine gro?e Bedeutung beigemessen, aber wenn wir bedenken, dass diese Art von Ubung die Beteiligung des glykolytischen Stoffwechsels erfordert, sind Kohlenhydrate der Schlussel:

- Wenn wir genugend Kohlenhydrate in der Ernahrung bereitstellen, ist der Muskel voller Glykogen und kann wahrend dieser Art von Training Leistung erbringen.

- Wenn es kein Muskelglykogen gibt, nimmt der Korper wahr, dass er nicht genug Energie hat, um seine Funktionen auszufuhren, wodurch katabolische (Zerstorungs-) Wege aktiviert und die Schopfung oder der Anabolismus inaktiviert werden. Daher beeintrachtigt ein Glykogendefizit das Qualitatstraining und damit die Bildung von Muskelmasse.

Der Proteinbedarf muss ebenfalls gedeckt werden. Denken Sie wie immer daran, dass Ihr Beitrag INDIVIDUELL ist, das hei?t, er hangt von den Bedurfnissen jedes Einzelnen ab. Es muss jedoch berucksichtigt werden, dass Fleisch nicht die einzige vorhandene Proteinquelle ist.

Beispiel einer vollstandigen veganen Ernahrung fur Sportler

Quelle: Veggie Runners  Ich beginne mit diesem 4000 cal.

Fruhstuck

1 Tasse ( 240 ml. ) Von Sojamilch ( angereichert ) mit Fruhstucksflocken.

3 Toasts mit Marmelade und Tahini.

Orangensaft.

Vormittag

Smoothie mit: 1 Banane, 1 Tasse ( 240 ml. ) Von Sojamilch ( angereichert ) und 1 Essloffel Zuckerrohrhonig.

Mittagessen

1 Teller Vollkornnudeln mit einer Sauce aus Tofu, Gemuse und Cashewnussen.

Snack

Energieriegel.

Abendessen

2 Gemuseburger. Mit Brot servieren und mit Tomaten und Salat garnieren.

1 gro?es Stuck Obst.

Snack

Hausgemachte M.üEsli mit Nussen, Trockenfruchten, Fruhstuckszerealien. Mit Sojajoghurt und Zuckerrohrhonig servieren.

Vegane Elite-Athleten

Aus all diesen Grunden haben sich Spitzensportler fur eine vegane Ernahrung entschieden. Unter ihnen ist Venus Williams zu erwahnen, die als erste afroamerikanische Tennisspielerin die Nummer eins in der Weltrangliste erreichte und nach der Diagnose des Sjogren-Syndroms vegan wurde. Wie sie, Sergio AgüEro entschied sich auch fur eine vegane Ernahrung: „Ich musste viele Dinge andern, angefangen mit meinem Essen. Ich brauchte eine gesundere Lebensweise, "sagte Kun. Und so weiter zu einer endlosen Anzahl herausragender Elite-Athleten wie:

Martina Navralatinova: Tennisweltmeisterin.

Edwin Moses: 8-jahriger 400-m-Hurden-Weltmeister.

Andreas Cahling: Herr International Bodybuilding.

Toni Innauer: Goldmedaille beim olympischen Skispringen.

Ingra Manecke: 1977-1982 Discus Thrower Germany Champion.

Murray Rose: Dreifache Goldmedaille beim Schwimmen bis zu den 17 Jahren.

Soctt Jurek: Mehrfacher Gewinner des Ultramarathons.

Dave Scott: sechsmaliger Gewinner des "Ironman" Triathlon.

Nach der Enthullung wird der Mythos abgebaut, dass die vegane Ernahrung nicht mit Sport vereinbar ist, ganz im Gegenteil. Sie sollten sich jedoch an einen professionellen Ernahrungsberater wenden, um Ihren speziellen Fall zu analysieren und eine spezifische Diat fur Sie zu entwerfen. Jeder Korper ist anders und erfordert eine Nahrungsaufnahme entsprechend seinen Bedurfnissen.

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