Wie man anfangt, wie viel Zeit man verbringt, welche Ubungen am effektivsten sind, wie man Verletzungen vermeidet ...

LUIS M. GARCÍEIN

6. NOVEMBER 2017 - 08:02 Uhr MEZ

 Arnold Schwarzenegger in seinem goldenen Zeitalter. Im Alter von 70 Jahren sind seine Muskeln immer noch stark. Instagram

Traditionell sind die Arme ein zweifellos asthetischer Fokus auf Manner: Laut einer Umfrage von Fitrated.com, einem online Plattform, die auf Fitnessgerate spezialisiert ist. Die oberen Extremitaten sind der Teil des mannlichen Korpers, in dem das andere Geschlecht am starksten fixiert ist, insbesondere wenn sie muskulos sind. Frauen hingegen bevorzugen es, den Bauch und zweitens die Gesa?muskulatur und auch die Arme zu bearbeiten.

Ein starker Arm ist jedoch uber sein Aussehen hinaus wichtig. "Muskeln in guter Form ermoglichen eine bessere Ausfuhrung jeder Bewegung und verhindern Verletzungen, indem schlechte Korperhaltungen vermieden werden."

Es mildert auch die Auswirkungen des Alterns: Mit zunehmendem Alter geht Muskelmasse verloren und in vielen Fallen geht dies mit einer Zunahme des Korperfetts einher. Laut einer Studie der CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zeigen 20% der uber 60-Jahrigen eine deutliche Schwache der Arme, wenn sie sich einem Grifftest unterziehen. Im Gegenteil, wenn das Glied gewohnheitsma?ig trainiert und muskulos ist, ist der Kraftverlust erheblich geringer.

Die Waffen sind schlie?lich ein Symbol der Macht: Die hinduistischen Gotter hatten vier, und die Gefuhle, gigantische und machtige Krieger der griechischen Mythologie, hatten einhundert, mit denen sie hundert riesige Steine ??auf die Titanen warfen. Naturlich hatten sie auch 50 Kopfe, und die Analogie kommt zum Haar: Kraftubungen sollten immer intelligent durchgefuhrt werden.

Als nachstes losen wir die Hauptfragen fur Sie, um Ihre Arme mit Ihrem Kopf zu muskeln.

1. Ich mochte einen guten Bizeps und Trizeps haben. Wie fange ich an?

"Wie fange ich an? Naturlich gut Gewichte heben." Das werden viele denken und sie werden sich irren. Am besten uberprufen Sie Ihre Anatomie. Wie sie in einem Dutzend Fitnessstudios im Zentrum von Madrid bestatigt haben, die fur diesen Artikel konsultiert wurden, sind diese beiden Muskeln zusammen mit den Brustmuskeln diejenigen, die von ihren Kunden am meisten trainiert werden. Aber sie sind nicht die einzigen: Von der Schulter bis zum Handgelenk besteht ein Arm aus den Deltamuskeln, dem Rhomboid, dem Bizeps, dem Trizeps, der Brachioradialis, dem Vastus au?en und den Extensoren und Flexoren der Hand.

"Sie sind am offensichtlichsten, weil sie am meisten hervorstechen," erklart Trainer Gonzalo Magento, Protagonist des ICON 4-minutige Herausforderung Videos. Und er warnt: "Ein fit Arm ist ein Arm mit all seinen Muskeln in Form. Jede Verfassung ist eine Welt. Jemand kann zum Beispiel ein Kraftdefizit im Unterarm und im Bizeps haben. Oder das Gegenteil. Vor dem Anziehen Zum Trainieren ist es bequem, von einem Spezialisten zu studieren und zu messen [viele Fitnessstudios bieten es an], um zu bestimmen, welche Muskeln trainiert werden sollten, um ihre optimale Masse und Kraft zu erreichen. "

2. Ich habe einen normalen Korper, aber ich mochte Arme entwickeln. Ist es eine Utopie?

Uberhaupt nicht, aber denken Sie daran, dass jede Person ihre Grenzen hat. "Meine Maxime in der ersten Klasse ist es, zu vermeiden, dass meine Kunden frustriert werden", erklart Teo Valdivia, Bachelor of Science in korperlicher Aktivitat und Sport (INEF) und Personal Trainer. "Einige, egal wie sehr sie es versuchen, werden niemals Rafa Nadals Arm haben. Jeder hat bestimmte Muskeln, die eine bestimmte Gro?e erreichen konnen. Die Herausforderung besteht darin, ihre beste Form zu erreichen, dh wer sich entscheidet, sie zu trainieren, erreicht die maximale Kraft und Muskelmasse, die Ihr Korper erreichen kann. " Magento fugt hinzu: "Wir sind von unserer DNA gepragt und vergessen das manchmal. Es sollte klar sein, bevor Sie mit dem Training beginnen."

3. Ich bin uber 40 Jahre alt. Bin ich rechtzeitig, um muskulose Arme zu haben?

Naturlich. Laut einer Studie der University of Arkansas, die Robert K. Cooper in seinem Heft gesammelt hat Zunde den Funken an (Rodale), Widerstandsubungen nach 40 Jahren sind ein wirksamer Weg, um Muskeln aufzubauen und Gewichtszunahme zu verhindern. "Es ist ein Mythos, dass wir unsere Fahigkeit verlieren, mit zunehmendem Alter auf Bewegung zu reagieren, dass wir nicht starker werden konnen oder dass wir keine gro?eren Muskeln erreichen konnen." sagen die Verantwortlichen fur die Forschung. "Eine 60-jahrige trainierte Person kann viel starker sein als eine 40-jahrige."

4. Wie viel Zeit muss ich einen Tag (oder eine Woche) verbringen, um muskulose Arme zu haben?

Hier kommen wir zu einem wichtigen Punkt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens zwei Tage die Woche ein Training des Muskelwiderstands bei Erwachsenen fur wichtige Muskelgruppen, einschlie?lich der oberen Extremitaten. Wenn wir von den Aussagen der WHO ausgehen, um die oberen Gliedma?en zu starken und zu straffen (und damit die Muskeln der Arme zu markieren), wurde eine Person mit einem ausgeglichenen Teint und guter Gesundheit nur etwa 15 oder 20 Minuten pro Tag benotigen (das hei?t etwa sechs Ubungen), zweimal pro Woche. Das Alter hat keinen Einfluss auf diesen Fall, da es Menschen im Alter von 50 Jahren gibt, die viel starker sind oder deren Stoffwechsel eher fur Resistenzen pradisponiert ist als andere, die 30 oder 40 Jahre alt sind.

Sie sollten jedoch nicht starr mit diesen Daten umgehen. "Es ist sehr zweideutig, uber die Zeit zu sprechen: Es hangt von den Trainingszielen und der verwendeten Methode ab." sagt Daniela Morales Bahamondes, Absolventin des INEF, Master in Sportleistung und Gesundheit und Koordinatorin von Fitnesskursen am Miguel Hernández Universitat: "Zum Beispiel wird eine Person, die Hypertrophie [Muskelvergro?erung] trainieren mochte, nicht die gleiche Zeit verwenden wie jemand, der nach Ton sucht. "

5. Was sind die perfekten Ubungen fur straffe und markierte Arme?

Der Personal Trainer Gonzalo Magento demonstriert in Die 4-minutige Herausforderung Mit nur einer Ubung pro Tag und zwei Flaschen Wasser (wenn Sie keine Gewichte zur Hand haben) konnen Sie einen schlaffen Arm in einen starken verwandeln. "Es geht darum, nach der Intensitat der Ubung zu suchen, bis Sie Muskelermudung erreichen. Wenn wir feststellen, dass der Muskel mude ist, geht es uns gut," erklart unser Spezialist.

Dies sind die Ubungen:

6. Was ist der richtige Weg, um Liegestutze zu machen?

Der Spezialist Teo Valdivia erklart es uns: "Es ist eine gute Ubung, weil Sie, gut gemacht, keinen Muskelbereich erzwingen oder gefahrden. Und es erfordert keinerlei Instrumente, es kann fast uberall durchgefuhrt werden. Sie mussen sich auf den Bauch legen und die Handflachen auf Hohe der Schultern auf den Boden legen. Der Korper sollte aufrecht sein. Von dort aus heben Sie den Korper nach oben, wahrend Sie die Arme strecken und immer versuchen, die aufrechte Haltung beizubehalten. es muss schnell gehen. Vermeiden Sie es, den Kofferraum nach hinten zu lehnen. Der Korper muss die ganze Zeit auf Handen und Zehen ruhen. Wir senken es dann durch Falten der Arme in die Ausgangsposition ".

Noch etwas: Legen Sie sich wahrend der Ubung nicht auf den Boden. Wahrend der gesamten Ubung sollte der Bodenkontakt nur mit den Fingern und Zehen hergestellt werden.

In diesem Video konnen Sie sehen, wie sie richtig gemacht werden. Hier klicken.

7. Stimmt es, dass ich meine Muskeln vergro?ern kann? Wie?

"Zuallererst wissen Sie, dass Ihre Muskeln so weit gehen, wie sie konnen. Sie konnen ihre Gro?e nicht bis unendlich erhohen. Und sie werden wahrscheinlich nie so gro? sein wie die neben dir im Fitnessstudio." Magento besteht darauf. Und er weist darauf hin: "Es sei denn, Sie mochten sich dem Bodybuilding widmen. Aber das ist noch etwas anderes."

"Um die Gro?e Ihrer Armmuskeln zu erhohen, was als Hypertrophietraining bezeichnet wird, mussen Sie mehr Pfund heben." berat Valdivia. Er erklart es: "Die Last erzeugt mechanische Spannungen und, vereinfacht gesagt, begunstigt dieser Reiz den Aufbau von Muskelfasern. Es geht also nicht um haufig wiederholte Ubungen, die mittlere Anstrengung erfordern, sondern um Gewichtszunahme". Der Spezialist warnt: "Sie mussen dies schrittweise tun, immer von einem Spezialisten empfohlen, um Uberanstrengung und Verletzungen zu vermeiden."

8. Ich will keinen riesigen Bizeps. Nur zu markieren. Kann ich es mit einem normalen Arbeitstag kompatibel machen?

"Naturlich," erklart Morales Bahamondes und gibt ein Beispiel: "Die Zeit, die fur die Durchfuhrung eines Muskelaufbau-Trainings fur die oberen Gliedma?en benotigt wird, das beispielsweise sechs Ubungen umfasst, kann 15 bis 20 Minuten pro Tag betragen, obwohl sie mindestens zwei Tage pro Woche empfohlen werden. Eine hohere Frequenz fuhrt zu einem besseren Ergebnis. Es ist auch wichtig zu erwahnen, dass Stretching Teil des Trainings ist und nach Abschluss der Muskelwiderstandsubungen durchgefuhrt werden sollte. "

9. Welche Ubungen des Armtrainings konnen meinem Korper schaden?

Was mehr als schadliche Ubungen sind, ist leider haufig die falsche Ausfuhrung der Technik bei der Durchfuhrung. Es sollte nicht vergessen werden, dass jede Bodybuilding-Ubung ohne gute Korperhaltung oder mit einem unangemessenen Gewicht die Muskeln der oberen Gliedma?en, aber auch die des Rumpfes schadigen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, immer einen Spezialisten zu konsultieren.

"Es gibt Ubungen, die viel Erfahrung erfordern, um sie gut zu machen, aufgrund des Risikos, das sie tragen." sagt Physiotherapeut Paul Leoz. "Das Heben von Gewichten, wahrend die Stange hinter dem Nacken gehalten wird, ubt die Trapez- und Trizeps-Brachii aus, zwingt das Gelenk jedoch dazu, in einem Bereich zu arbeiten, fur den es nicht vorbereitet ist. Es ist eine Ubung mit viel Instabilitat, die die Risiken erhoht."

Valdivia fugt eine weitere Einschrankung hinzu: Die Verlangerung des Hanteltrizeps uber dem Kopf kann zu Nacken-, Rumpf- und sogar Kopfverletzungen fuhren. Es besteht darin, die Arme mit einem Gewicht in jeder Hand nach oben zu strecken. Dann mussen Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Hanteln auf die Hohe des Halses zu senken, bis sie senkrecht zum Boden stehen. "Es ist eine sehr effektive Ubung fur den Trizeps," sagt Valdivia, "Aber wenn Sie nicht das Gewicht messen, das es messen kann, oder den Grad an Mudigkeit und Widerstand, den Sie zu jedem Zeitpunkt haben, konnen Sie leicht Ihren Kopf treffen. Ich habe es mehrmals gesehen. " Der Trainer empfiehlt: "Das Beste ist, es immer mit weniger Gewicht zu machen, als Sie denken, dass Sie heben konnen. Gonnen Sie sich viel Spielraum."

10. Ich habe nicht viel Zeit, um Sport zu treiben. Kann ich es nur muskulosen Armen widmen?

"Ein starker Gesamtaufbau verringert das Risiko von Ubungsverletzungen." fahrt Leoz fort. "Der Rumpf kann sehr leiden, und unausgeglichene Bewegung kann sogar zu einem Bandscheibenvorfall fuhren." er addiert. Valdivia spezifiziert: "Es hangt von der Person und dem ublichen Training ab. Bei Hypertrophieubungen ist es jedoch ratsam, etwa 80% der Zeit den gro?eren Muskeln zu widmen, dh Rucken, Brust und Beinen. Und der Rest zu Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln. "

11. Es gibt viele Arten von Liegestutzen. Welches sind die effektivsten?

Eine kurzlich von der University of Wisconsin-Parkside durchgefuhrte Studie platzierte Elektroden an verschiedenen Muskeln von Freiwilligen, die sechs verschiedene Arten von Liegestutzen durchfuhrten. Auf diese Weise konnten sie bestimmen, welcher Kraft jeder Muskel ausgesetzt war. Bei normalen Liegestutzen verbrauchten sie 65% ihres Korpergewichts. Wenn die Fu?e in einer 30-Zentimeter-Schublade angehoben wurden, stieg der Prozentsatz auf 70%. Wenn die Schublade doppelt gemessen wurde, erreichte sie 75%. Wenn Sie dagegen die Hande auf die 30-Zentimeter-Schublade legen, sinkt der Prozentsatz auf 55%. Wenn die Liegestutze auf den Knien gemacht wurden, entsprach die Anstrengung der Halfte des Korpergewichts. Die effektivsten Ubungen, so die Studie, sind diejenigen, die die meiste Kraft auf jeden Muskel ausuben. Aber Sie mussen sie schrittweise erreichen, niemals sofort.

12. Sollte ich mich vor einer Armtrainingsubung dehnen und / oder aufwarmen?

"Ich empfehle es nicht," sagt Gonzalo Magento. "Es ist im Allgemeinen nutzlos. Und es bringt die Muskeln in eine ungunstige Position fur die Ubung." Mehrere Studien bestatigen seine Worte. Gema? Das Journal of Strength Conditioning and Investigation, Das Dehnen kurz vor einem Krafttraining verringert die Startkraft. Die Universitat Zagreb fuhrte eine weitere Studie mit diesen Schlussfolgerungen durch: Statisches Dehnen kann die Leistung der betroffenen Muskeln um mehr als 5% und die Explosionskraft um 2% verringern.

13. Ich mochte meine Muskeln entwickeln und gleichzeitig Gewicht verlieren. Es ist moglich?

Wie der Spezialist Robert K. Cooper in seinem Buch schreibt, "Muskeln sind dafur verantwortlich, bis zu 90% der Kalorien zu verbrennen, auch im Schlaf." Eine Studie des Gesundheitsforderungszentrums der Universitat von Louisville fugt hinzu, dass Sie zur wirksamen Bekampfung von Fett eine "Gute 24-Stunden-Brennermaschine, das hei?t: das richtige Muskelgewebe." Daher helfen fitte Muskeln, die Bildung von Fett zu verhindern.

14. Wie soll ich beim Heben von Gewichten atmen?

Der Spezialist Teo Valdivia warnt davor, dass die Art des Inspirierens oder Ausatmens umso wichtiger wird, je mehr Gewicht wir heben: "Lassen Sie uns in einen Extremfall geraten, um es gut zu verstehen. Wenn Sie den Atem anhalten, wahrend Sie versuchen, 160 Kilo auf einer Bank zu heben Drucken Sie Wenn Sie Sport treiben, verursachen Sie eine dramatische Spannung in den Blutgefa?en, die, wenn sie auf ihren Hohepunkt gebracht werden, zu einem Bruch fuhren kann. " Der Coach erklart, wie es gut geht: "Die allgemeine Regel ist, auszuatmen, wenn die Anstrengung oder Spannung gro?er ist, und einzuatmen, wenn Sie das Gewicht senken."

15. Welche Haltung ist am besten geeignet, wenn ich Stehgewichte mache?

"Symmetrie ist der Schlussel," warnt Valdivia: "Der Rucken und die Wirbelsaule sind immer gerade, die Fu?e etwas auseinander, aber weder nach innen noch nach au?en. Und die Beine sind fest, aber mit Raum fur Beugung." Leoz fugt aus seiner Erfahrung als Physiotherapeut hinzu: "Eine asymmetrische Haltung bei einem Krafttraining bedeutet, dass Sie eine der beiden Korperhalften uberma?ig belasten. So klein die Abweichung auch sein mag, die dekompensierte Last ist gro?er als wir uns vorstellen"

16. Sollte ich eine bestimmte Diat einhalten?

"Die Notwendigkeit, wahrend des Trainings Energie zu haben. Die spezifischen Chemikalien sind fur das Bodybuilding bestimmt, und das ist eine andere Sache.", Warnt der Spezialist Gonzalo Magento. "Wenn Sie sich wie in diesem Fall korperlich anstrengen, um die Arme zu muskeln, ist es ratsam, uberschussiges Salz und frittierte Lebensmittel zu vermeiden." empfiehlt Joan Sacristán, Spezialist fur Pharmakologie und Sporterganzung an der Universitat von Barcelona und Techniker bei Nutrisport, einem auf Ernahrung spezialisierten Unternehmen. "Mehr oder weniger zum Zeitpunkt der Durchfuhrung der Ubungen werden Kohlenhydratmahlzeiten empfohlen: Reis, Nudeln, Fleisch, Nusse ...", berichtet Sacristan.

17. Werden Nahrungserganzungsmittel empfohlen?

Die technische Definition lautet "ergogene Hilfe"und bezieht sich auf jedes Produkt, das die Arbeitskapazitat verbessert. Hier sind die Erganzungen fur Sportler, die darauf abzielen, die Leistung zu verbessern. Proteinproteine ??sind besonders wichtig. "Wahrend der Ausubung von korperlicher Bewegung findet ein Prozess im Stoffwechsel statt, der Katabolismus, der fur die Zerstorung des Muskelgewebes verantwortlich ist." erklart Sacristán. "Dieser Prozess sollte durch eine korrekte Versorgung mit Nahrstoffen, hauptsachlich Proteinen und Aminosauren, minimiert werden, die diesen Prozess reduzieren und die Rekonstruktion der wahrend des Trainings zerstorten Gewebe stimulieren. Es wird empfohlen, sie unmittelbar danach in Serum einzunehmen." er addiert.