Bei der Gestaltung Ihres Fitnessprogramms mussen Sie wissen, welche Vor- und Nachteile die wichtigsten traditionellen Ubungen haben, um Risiken und Fortschritte bei Ihrem Training zu vermeiden.

Bei der Gestaltung Ihres Programms haben Sie die Moglichkeit, aus einer Vielzahl von Ubungen und Variationen zu wahlen. Manchmal wahlen wir klassische Ubungen, die wahrend des gesamten Lebens durchgefuhrt wurden, manchmal, weil sie systematisch variieren. Es gibt jedoch traditionelle Ubungen, die uns viele Nachteile und wenige Vorteile bringen oder die schlecht ausgefuhrt todlich sein konnen. Es ist notwendig, dass Sie einige von ihnen kennen und dass Sie auch diejenigen einbeziehen, die Ihnen andererseits viele Vorteile bieten.

Obwohl wir in der Wellness Ara und das Ziel von Sportzentren ist es, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren. Sie uberleben immer noch mythische Ubungen, die seit Jahrzehnten durchgefuhrt werden, aber heutzutage nicht mehr genutzt werden, um viel mehr Nachteile als Vorteile aufzuweisen.

Viele dieser Ubungen wurden vor Jahren mythologisiert und sogar in die Kategorie von erhoben "gesund" fur die Verwendung in Methoden, die damals in vollem Gange waren, wie Bodybuilding oder Yoga. Mit den neuen Modellen, die viel ernster und kritischer sind, haben einige Methoden Ubungen angepasst oder praktikablere Alternativen vorgeschlagen.

Viele dieser Ubungen werden jedoch weiterhin durchgefuhrt, ohne zu viel uber das angestrebte Ziel oder die schlechte motorische Effizienz zu wissen, geschweige denn das Verletzungsrisiko, das sie mit sich bringen.

Um einige Zweifel an den am wenigsten angegebenen Ubungen zu klaren, haben wir die haufigsten zusammengestellt, die gro?en Nachteile analysiert, die sie auf der Ebene des Bewegungsapparates aufweisen, und wir schlagen einige Alternativen vor, um die gleichen Vorteile bei geringerem Risiko zu erzielen.

Nicht alle sind kontraindiziert oder sollten nicht verbessert werden, aber einige sind die haufigsten, bei denen Fehler gemacht werden, insbesondere bei Menschen, die anfangen, entweder aufgrund mangelnder Kraft oder mangelnder Stabilitat.

1. BANKPRESSE

In der Presse fuhrt der Arm die kombinierte Aktion von Abduktion und Au?enrotation aus, die den subakromialen Raum minimiert. Bewegungen in der Frontalebene sind fur das Schultergelenk nicht sehr angenehm.

¦     Vermeiden Sie die Nackenversion der Presse. Es bietet weniger naturliche Mechanik und greift das Schultergelenk aufgrund der erhohten Au?enrotation des Arms in einer ungunstigen Position weiter an.

2. TOTES GEWICHT

Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Ubung, aber schlecht durchgefuhrte Ubungen konnen den unteren Rucken schadigen. Wenn Sie dies tun, tun Sie dies mit der richtigen Technik und vermeiden Sie die haufigsten Fehler.

Nicht auf diese Art und Weise!

Schlecht ausgefuhrt

Die haufigsten Fehler sind normalerweise das Trennen der Beinstange, das Verriegeln der Beine in voller Streckung und der schlimmste und gefahrlichste von allen das Biegen der Wirbelsaule. Wenn Sie nach unten schauen, wird die Wirbelsaule gebeugt.

Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Ubung, aber schlecht durchgefuhrte Ubungen konnen den unteren Rucken schadigen. Wenn Sie dies tun, tun Sie dies mit der richtigen Technik und vermeiden Sie die haufigsten Fehler.

Gut ausgefuhrt

Die haufigsten Fehler sind normalerweise das Trennen der Beinstange, das Verriegeln der Beine in voller Streckung und der schlimmste und gefahrlichste von allen das Biegen der Wirbelsaule. Wenn Sie nach unten schauen, wird die Wirbelsaule gebeugt.

3. IM GIRONDA-Ruder

Achten Sie auf den unteren Rucken. Es muss immer stabilisiert werden, um die Scheibe in ihrer naturlichen Position zu schutzen. Das Gironda-Rudern auf der niedrigen Riemenscheibe ist eine hervorragende Ubung, wenn Sie eine gute Lumbo-Becken-Kontrolle und ein Minimum an Beweglichkeit in der hinteren Kette haben. Daher ist es eine Bewegung fur Menschen, die bereits fortgeschritten sind.

Bei Menschen mit schlechter Beweglichkeit, insbesondere in den Kniesehnen, ist die Hufte auf ihre Drehbewegung beschrankt, wobei die Wirbelsaule gezwungen ist, sich zu beugen, um eine gro?ere Bewegung zu erreichen. Diese Situation der Wirbelsaulenflexion platziert die Wirbel in einem Keil, der die Bandscheibe nach hinten druckt.

Um die Huftbewegung zu erleichtern und die Wirbelsaule stabil zu halten, ist es ratsam, die Knie leicht zu beugen und die Wirbelsaule wahrend der gesamten Reise gestreckt zu halten, insbesondere bei der Beugung.

4. VOLLSTANDIGES CURL UP

Die klassischen Bauchubungen mit Huft- und Wirbelsaulenflexion beeintrachtigen die Lendenwirbel.

Die Biegewirkung der Wirbelsaule durch Verstarkung einer klassischen Schrumpfung fuhrt zu einer Risikosituation fur die Bandscheibe auf Lendenwirbelsaule. Die Beseitigung der naturlichen Lordosekurve beinhaltet die Annahme einer unnaturlichen mechanischen Situation fur die Bandscheibe, die eingeklemmt und zuruckgedruckt wird. Dies ist eine riskante Situation, die mittelfristig zu Vorsprungen und Schmerzen und sogar zu einem Bandscheibenvorfall fuhrt. Auf diese Weise wird eine Ubung, die theoretisch die Rumpfkraft verbessern sollte, zur Hauptursache fur Wirbelsaulenerkrankungen.

Es ist nicht ratsam, Ubungen dieser Art wiederholt und systematisch durchzufuhren, noch weniger, wenn Sie Ruckenprobleme haben.

5. LAUFEN SIE AUF DER TREADMILL

Laufen, obwohl wir es als gesund ansehen, ist die Wahrheit, dass es einen Einfluss hat. Es erzeugt eine Schwankung in der Hufte, insbesondere bei Frauen aufgrund seiner gro?eren Breite des Beckens. Bei ungeschulten oder ubergewichtigen Menschen ist dies ein angenommenes Risiko, das nicht erforderlich ist, da wir Alternativen haben.

Wenn Sie die Moglichkeit haben, fugen Sie die Ellipsentrainer hinzu oder beginnen Sie damit. Es hat keine Auswirkungen, Sie bewegen gro?e Muskelmassen und verteilen die Anstrengung zwischen Ober- und Unterkorper.

6. DIE BANKPRESSE

Der gro?e Nachteil des Bankdrucken ist der Druck, den die Ruckenlehne auf das Schulterblatt ausubt. Je gro?er die Last, desto gro?er der Druck und desto weniger Beweglichkeit des Schulterblatts, insbesondere beim Biegen des Arms. Die Schulterblatter konnen sich nicht nahern, und die Schulter gleicht dies aus, indem sie eine Situation nach oben und vorne projiziert, die das Gelenk beeintrachtigt.

Die geneigte Langhantelpresse mit hohen Belastungen ist diejenige, die das Schultergelenk am meisten beeintrachtigt. Geschlossene Griffe mit hoher Belastung und geneigtem Korper sind nicht die beste Kombination, um die Stange an die Brust zu bringen.

7. PRONE IRON

Um diese Kernstabilisierungsubung richtig durchzufuhren, sind eine gute Haltungskontrolle und ein Minimum an Kraft in den Rumpfmuskeln erforderlich.

Wenn keine ausreichende Kontrolle verfugbar ist, erscheinen die Schulterblatter aus dem oberen Teil herausragen. Dies weist auf eine unzureichende Stabilisierung des Schultergelenks hin. Wenn die Muskeln der Bauchdecke nicht genugend Kraft haben, wird der untere Rucken uberbetont.

8. LUMBARVERLANGERUNGEN

Diese Ubung zielt darauf ab, die gesamte Muskulatur der hinteren Kette zu trainieren, insbesondere die sogenannte Lendenmuskulatur. Eine falsche Technik fuhrt jedoch zu einer Belastung aller Arbeiten an der Lendenmuskulatur, einem Bereich, der bereits hypretonisiert ist.

Dies sind die haufigsten Fehler, die zu einer uberma?igen Arbeit des Lendenbereichs fuhren, bei der Wirbel, Bandscheiben und Nervenaste beeintrachtigt werden.

¦     Platzieren Sie Ihre Knie vollstandig gestreckt und blockieren Sie das Gelenk.

¦     Platzieren Sie die vordere Stutze weit unter der Hufte.

¦     Eine uberma?ige Route in der Verlangerung der Saule durchfuhren, die eine Uberdehnung erreicht.

Um die Ubung korrekt auszufuhren, korrigieren Sie einfach die vorherigen Fehler:

¦     Legen Sie Ihre Arme nach vorne.

¦     Beugen Sie leicht die Knie, wahrend Sie spuren, dass Ihre Oberschenkelmuskeln unter Spannung stehen.

¦     Platzieren Sie die vordere Stutze sehr hoch nahe der Hufte.

¦     Nehmen Sie nur an der Tour teil, bis Schulter, Hufte und Knochel ausgerichtet sind.

9. STRETCH LUMBAR

Viele Menschen haben Uberlastungen im unteren Ruckenbereich und versuchen, diesen Bereich mit Bewegungen zu dehnen, die unerwunschte Folgen haben konnen. Die Flexionsbewegung zum Dehnen der Lendenmuskulatur deutet auf eine Wirbelkeilsituation hin, die die Bandscheibe nach hinten druckt. Bei Vorsprungen kann dies zu noch mehr strukturellen Schaden fuhren.

Eine effizientere und einfachere Alternative besteht darin, sich einfach auf einen riesigen Ball zu legen. Wenn Sie das Gewicht fallen lassen, wird Ihr unterer Rucken von Last und Spannung befreit.

10. Instabilitat

In den letzten Jahren sind zahlreiche Mittel aufgetreten, die zu Instabilitat fuhren. Das Konzept kann bei bestimmten Gelegenheiten interessant sein, ist jedoch nicht fur alle Ubungen gerechtfertigt und weniger, wenn es sich um Kraft handelt.

Kniebeugen und Schritte brauchen Stabilitat und einen stabilen Halt, um Anpassungen zu generieren. Wenn Sie sie auf einer instabilen Oberflache ausfuhren, ohne dass dies einen zusatzlichen Nutzen bringt, kann dies zu Storungen, weniger Koordination und in einigen Fallen zu Ungleichgewichten und Verletzungen fuhren.